尖端教练总结的25条增肌黄金规律，看完练习功率翻倍
共享25 条练习主张，显着前进你的练习作用。
即便你只选用其间几条并应用到练习中，前进也会显着加速。
1. 挑选安稳的动作
咱们的身体越安稳，就能发生越大的力气，从而在方针肌肉上运用更大的负荷。在这一点上，器械练习往往比自在分量更有优势。
2. 每个肌群每周专心2–3个动作
重点是让这些动作变得越来越强。你不需要许多改变，只要把少量几个动作练到十分娴熟即可。
3. 练习时坚持0-1次“预留次数”
研讨标明，力竭前最终5次重复是最重要的。因而咱们应该把练习强度尽量挨近力竭。
4. 选用5-8次重复的练习规模
已然实在重要的是最终5次重复，那为什么要做十分高次数的练习呢？在安全和舒适的前提下，把重复次数降到挨近5次。
5. 每周做6-8组练习
超越这个量一般收益递减。
6. 把这些组数分配到每周2–3次练习中
这样能够最大化每周的第一组练习次数，而第一组往往是最有用的增肌组。
7. 挑选全身练习或上下肢分解练习
这样能够确保练习频率、练习量和康复都满足，一起也不必一周去健身房6天。
8. 以渐进超负荷为中心方针
机械张力是仅有牢靠的增肌目标。假如你变得更强，那你就在长肌肉。
9. 不要再计时歇息时间
仅有重要的是每一组都发挥最大体现。所以歇息多久都能够，只要能确保下一组到达最佳状况。
10. 操控离心阶段（下放分量）
尽管“肌肉张力持续时间”其实没那么重要，但操控分量能够：
前进安全性
前进动作准确性
更简单坚持动作规范
11. 每一次重复都要规范化
仅有能够改变的，是每次向心缩短的速度。不要在动作变难时悄悄让动作变轻松。
12. 优先练习准则
把最重要的肌群放在练习开始时。假如某个肌群较弱，就在身体和精力最充分的时分练习它。
13. 按肌肉的实在功用练习
不要盲目跟风交际媒体上的盛行动作。挑选契合肌肉天然活动规模的动作。
14. 像对待复合动作相同对待孤立动作
孤立动作相同能够很好地添加肌肉。练习时也要有相同的强度和前进愿望。
15. 不要频频替换练习方案
坚持方案安稳。假如不断换动作，就必须重新学习动作形式，也无法牢靠判别自己是否变强。
16. 善用辅佐配备
例如：
拉力带：协助练出更强壮的背部
腕带或束带：很合适三角肌孤立练习
护膝：维护关节
这些东西都有各自的用处。
17. 抛弃强化技能（如超级组、递减组等）
研讨标明，它们不如一般组有用，并且只会添加许多不必要的疲惫。
18. 先做低疲惫的小动作
例如：
腿弯举
侧平举
这些动作不会显着影响大复合动作体现，但假如把它们放到最终做，作用反而会下降。
19. 不要寻求“泵感”
泵感并不会促进肌肉添加，反而或许下降你进行渐进超负荷的才能。
20. 学会正确呼吸
正确的中心收紧能够发明更强的身体安稳性，而安稳性是发生力气的要害。
21. 热身组应该协助正式组，而不是耗费它们
热身组不要挨近力竭。跟着分量添加，逐步削减重复次数。
22. 不要接连练习超越两天
第三天练习体现一般会显着下降。最好歇息一天，让身体康复。
23. 学新动作时在拉长方位暂停
在肌肉拉长的方位时间短中止，能够让你坚持安稳和操控，而不是急着加许多分量。
24. 练习你的臀部
许多伤病都来自臀肌发育缺乏。练习方案中至少应该包括：
腿举
髋铰链动作（如硬拉类）
假如有臀推就更好。
25. 不要听健身房里那个打了类固醇的大块头
他一般是错的。
以上便是 25条练习主张，能够前进你的练习质量，让你在健身房前进更快。
